“怎么吃能防癌？”是很多人關(guān)心的話題。研究發(fā)現(xiàn)，西藍花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材，只要堅持吃，就有助降低癌癥風險。生活中，哪些食物自帶“防癌屬性”，一起來看↓↓↓
這10種食物自帶“防癌屬性”
?十字花科蔬菜
十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用。
2024年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上一篇分析了超70萬人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西藍花，總體癌癥風險最多能降低36%。此外，西藍花對一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。
?全谷物
全谷物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌癥的發(fā)生風險。像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對身體的正常生理功能和抗癌都有益處。
?豆制品
2024年《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，多吃豆制品或大幅降低癌癥風險。其中大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風險降低31%、22%、25%相關(guān)。
具體來說，每天增加150克豆制品，與癌癥風險降低35%相關(guān)，每天增加100克豆腐，癌癥風險降低32%，每天增加30克豆?jié){，癌癥風險降低46%。
?胡蘿卜
2023年，《食品科學與營養(yǎng)學評論》發(fā)表一項涉及470萬名參與者的研究發(fā)現(xiàn)：每天吃點胡蘿卜，可以有效降低癌癥發(fā)病風險。
與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可以將癌癥風險降低20%，即使每個星期只攝入60克胡蘿卜，也可以將癌癥風險降低4%。
?蘑菇
2021年發(fā)表在《營養(yǎng)學進展》上的研究顯示，吃蘑菇可降低患癌風險。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風險降低45％。尤其是日常愛吃蘑菇的人，患乳腺癌的風險會顯著降低。
?魚類
三文魚、鯖魚和鮭魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風險。
?洋蔥
2024年《歐洲流行病學雜志》上刊發(fā)的一項涉6萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5-6克洋蔥，肝癌風險下降33%。
?堅果
一項研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果對結(jié)腸癌患者好處很多，對每周至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來說，在6.5年的隨訪期內(nèi)的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。
此外，經(jīng)常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。
?柑橘
柑橘類水果富含維生素C和類黃酮，能夠增強免疫力，也有助于降低癌癥風險。
?喝茶
越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中含茶多酚、兒茶素等多種對人體有益的物質(zhì)。日常適當喝點茶在降低患癌風險、降低全因死亡風險、降低心血管疾病風險等都有一定益處。注意不宜大量飲用濃茶。
需要提示的是，防癌飲食不是尋找某種單一的“超級食物”，它需把各種健康飲食習慣融入每日生活，注意膳食均衡。
防癌飲食要這樣吃
防癌飲食不是尋找某種單一的“超級食物”，它需把各種健康飲食習慣融入每日生活。廈門大學附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師潘戰(zhàn)和提醒，預(yù)防癌癥，在飲食方面要：
■均衡多樣化飲食
除增加全谷物攝入外，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些營養(yǎng)素有助于抵御癌癥。
適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）、豆類、堅果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來源。
■限制某些食物的攝入
??減少加工肉類和紅肉的攝入
加工肉類（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質(zhì)在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于1類致癌物，盡量不吃或盡量少吃。
長期大量食用紅肉（如牛肉、豬肉）與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于2A類致癌物，可以吃但要控制食用量。世界衛(wèi)生組織建議，每周食用紅肉的量不應(yīng)超過500克，并盡量少食用加工肉類。
??限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入
高糖食物會使血糖和胰島素水平升高，胰島素抵抗可能促進腫瘤細胞的生長；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潛在致癌物質(zhì)。
■控制食物攝入量
要避免過度進食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥的危險因素，當身體脂肪過多時，會引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細胞的生長和擴散。
可以通過合理控制每日的熱量攝入，并結(jié)合適當?shù)倪\動來維持體重在正常范圍內(nèi)。
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