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學(xué)生上體育課 新華社記者 鞠煥宗 攝

□濱州市中心醫(yī)院 田針針

關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的“樞紐”。很多人誤以為“不動(dòng)就能護(hù)關(guān)節(jié)”，實(shí)則恰恰相反：長期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉萎縮、韌帶松弛、關(guān)節(jié)滑液分泌減少，加速關(guān)節(jié)退化。養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)的核心不是“少動(dòng)”，而是正確運(yùn)動(dòng)。

關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)十分精巧，由骨、軟骨、滑膜、韌帶等組成。關(guān)節(jié)軟骨如同緩沖墊，能減少摩擦、分散壓力；關(guān)節(jié)滑液則是潤滑油，保證活動(dòng)順暢。年輕時(shí)，關(guān)節(jié)修復(fù)能力強(qiáng)，很多人隨意跑跳、負(fù)重都不易受傷；隨著年齡增長，軟骨逐漸變薄、滑液減少，再加上錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、發(fā)炎等問題就會(huì)找上門。久坐不動(dòng)、突然劇烈運(yùn)動(dòng)、姿勢扭曲、過度負(fù)重，都是損傷關(guān)節(jié)的“元兇”。

正確運(yùn)動(dòng)的第一步，是選對適合關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。對大多數(shù)人來說，建議選擇低沖擊、溫和、能強(qiáng)化肌肉的項(xiàng)目。游泳、水中行走、騎自行車、快走、打太極拳、做瑜伽等，既能活動(dòng)關(guān)節(jié)，又不會(huì)給膝蓋、髖部、腳踝帶來過大壓力。

相反，頻繁爬山、爬樓、負(fù)重深蹲、劇烈跑跳等運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受數(shù)倍于體重的壓力，長期堅(jiān)持容易損傷軟骨。如果本身已有關(guān)節(jié)不適，更要避開這類高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不要為了追求運(yùn)動(dòng)量而透支關(guān)節(jié)健康。

養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)還要守住量與度的底線。很多人關(guān)節(jié)受傷，都源于突然發(fā)力。很多人平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，周末一次性長跑、跳操一小時(shí)，這種“暴練式”運(yùn)動(dòng)最傷關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)需要循序漸進(jìn)的刺激，建議每周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次30~45分鐘，以運(yùn)動(dòng)后微微出汗、肌肉輕微酸脹、休息一晚可恢復(fù)為宜。一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、腫脹、卡頓，必須立即停止。

運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的姿勢，是保護(hù)關(guān)節(jié)的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。走路時(shí)，抬頭挺胸、腳掌平穩(wěn)著地，避免內(nèi)八或外八；下蹲時(shí)，膝蓋不要超過腳尖，減輕半月板壓力。久坐人群應(yīng)每隔40分鐘起身活動(dòng)，拉伸身體的各個(gè)部位，防止關(guān)節(jié)僵硬。很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)忽略熱身和放松，其實(shí)熱身能讓關(guān)節(jié)滑液提前分泌，減少摩擦損傷；拉伸則能緩解肌肉緊張，避免肌肉僵硬牽拉關(guān)節(jié)。

除了正確運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)還要配合日常習(xí)慣?？刂企w重是最直接的方式，體重每增加1千克，膝蓋壓力就會(huì)增加3~4千克，超重人群減重5%~10%，關(guān)節(jié)不適會(huì)明顯減輕。同時(shí)，注意均衡飲食，多攝入富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素D的食物，為骨骼和軟骨提供營養(yǎng)。

關(guān)節(jié)沒有痛覺神經(jīng)，當(dāng)感到疼痛時(shí)，損傷往往已經(jīng)形成。善待關(guān)節(jié)，不是等到老化才開始保養(yǎng)，而是從每一次正確運(yùn)動(dòng)做起。不盲目、不逞強(qiáng)、不偷懶，讓溫和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣，讓肌肉成為關(guān)節(jié)最可靠的“保護(hù)傘”。